6—8 и со штангой 5—7. Упражнения надо распределять

примерно так: для мышц рук 3—4 упражнения, для ног

2—3, для шеи 1. В зависимости от цели тренировки и ин-

дивидуальных особенностей цифры можно изменить.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК

Приступая к занятиям, надо подобрать по своим си-

лам вес гантелей, гирь, штанги и упругость амортизато-

ра, а затем составить план занятий.

Вес снарядов и упругость амортизатора определяют-

ся следующим способом: отягощение должно быть таким,

чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение

не менее 10 раз, а п ажнения ля т ловища и ик онож-

ных мыш не менее

ервые две недели упражнения комплекса следует

повторять 8-—10 раз. Третью неделю надо увеличить вес

отягощения и уменьшить число повторений до 5—6 раз.

Далее четвертую неделю с этим же отягощением повто-

рять каждое упражнение по 5—6 раз, но в двух подходах.

Таким образом комплекс проделывается в течение меся-

ца. Второй месяц рекомендуется перейти к следующему

комплексу и, так же как в первом комплексе, увеличи-

вать нагрузку, прибавляя вес отягощения и снижая число

повторений в подходе. Таким образом, нагрузка в трени-

ровках будет нарастать волнообразно. Большая по объе-

му нагрузка переходит в более интенсивную, но меньшую

по объему. И снова увеличивается объем.

Начинать занятия лучше всего с комплексов с ганте-

лями. Упражняясь с гантелями, особенно с разборными.

очень удобно регулировать нагрузку изменением веса.

Месяцев через пять можно перейти к упражнениям с

амортизатором. Далее также через месяцев пять присту-

пить к упражнениям с гирями. Проделав в течение пяти

месяцев комплексы упражнений с гирями, можно перейти

к комплексам упражнений со штангой, которые дают

большую нагрузку в связи с тем, что поднимаемый вес

значительно увеличивается.

При наличии гантелей, гирь, амортизатора, штанги

хорошо проделывать смешанные комплексы, разнообразя

нагрузку на все группы мышц.

Составить план занятий можно по приведенному ниже

образцу. Например, если упражнение с гантелями весом

1$