В ариант (рис. 92). То же, но приседать и вставать,
удерживая гирю на прямой руке вверху.
Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.
Упражн е ние 10 (рис. 93) для мышц ног и тулови-
ща. Приседание с гирей у плеча на одной ноге («пис-
толет») .
И. п.: поднять гирю к плечу, свободную руку вперед;
ногу, одноименную свободной руке, вперед; если балан-
сировать трудно, то первое время можно свободной ру-
кой держаться за спинку стула.
Выполн ени е: присесть на одной ноге, опираясь на
всю ступню, и подняться, не опуская другую ногу вниз.
Приседая, делать вдох, поднимаясь
— выдох.
Упражнение (рис. 94) для мышц спины и сги-
бателей бедер. Наклоны туловища вперед с гирей за го-
ловой.
И. п.: ноги врозь, гиря в обеих руках за головой у
затылка.
В ы п ол н ен и е: наклон туловища вперед, не сгибая
коленей.
Выпрямляясь, делать вдох, наклоняясь — выдох.
Упражнение 12 (рис. 95) для мышц туловища.
Круговые движения туловищем с гирей за головой.
И. п.: такое же, как в предыдущем упражнейии, но
ноги расставлены в стороны шире плеч.
Выполнение: делать круговые движения тулови-
щем, не сгибая ног.
Дыхание: вдох при наклоне назад, выдох при накло-
не вперед.
Упражнение 13 (рис. 96) для мышц туловища,
дельтовидных и сгибателей руки. Наклоны туловища в
стороны с гирей в руке.
И. п.: ноги вместе, наклон в сторону.
В ы пол н ен и е: наклоняя туловище в сторону, одно-
именную свободной руке, поднять гирю вверх возможно
выше, а руку без гири опустить пониже, к колену.
Поднимая гирю, делать выдох, опуская — вдох.
Упражнение 14 (рис. 97) для мышц туловища.
Наклоны туловища с гирей за головой.
И. п.: такое же, как в упражнении 11.
Выполнение: наклоны туловища в стороны, не
сгибая коленей.
Выпрямившись — вдох, наклоняясь — выдох.
56