ПРЕДИСЛОВИЕ

Движение, в широком понимании этого слова, является основным биологическим раздражителем, стимулирующим процессы биологического роста и развития, поддерживающим и развивающим функциональные проявления организма. Ограниченное использование движений, характерное для режима работы людей умственного труда, нередко приводит к известной дисгармонии между нервно-психическими и физическими раздражителями. Это обстоятельство является одной из причин развития некоторых заболеваний и функциональных отклонений в системах человеческого организма, особенно его нервной системы, что приводит к понижению общей работоспособности. Серьезным средством предупреждения функциональных расстройств, а также устранения уже имеющихся расстройств (если они не приобрели стойкого характера) являются регулярные занятия гимнастикой. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают всестороннее положительное воздействие на организм человека. Основные черты этого воздействия характеризуются улучшением функциональной деятельности нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем и пищеварительного аппарата, стимуляцией процессов тканевого обмена и укреплением мышечной системы и приводят к повышению общей устойчивости и работоспособности организма. Книга кандидата педагогических наук доктора Н. В. Кораблева пропагандирует оздоровительные задачи физической культуры для работников умственного труда. Автор убедительно доказывает необходимость систематической физической тренировки для сохранения здоровья и трудоспособности, дает практические советы врача, — какими видами физических упражнений в как следует заниматься, приводит типовые комплексы ежедневной гимнастики для различных, по состоянию здоровья, контингентов. Книга хорошо и убедительно написана, может служить необходимым пособием для тех групп работников умственного труда, которые в силу возраста или занятости не в состоянии принимать активное участие в повседневной жизни физкультурных организаций. Хочется пожелать, чтобы книга доктора Н.В. Кораблева встретила живой интерес в среде работников умственного труда и послужила им для укрепления и сохранения здоровья и трудоспособности. Доктор медицинских наук, профессор В.И. Мошков

I. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ

«…А главное — не забывай ежедневной, обязательной гимнастики, заставляй себя проделать по нескольку десятков (без уступки) всяких движений! Это очень важно» ^[1]. В.И. Ленин

1. СОВЕТСКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА — ДЕТИЩЕ ОКТЯБРЯ

Советская физическая культура возникла в нашей стране в результате Великой Октябрьской социалистической революции. Детище Октября — советская физическая культура создавалась и совершенствовалась на основе указаний партии и правительства, отеческой заботливости величайших людей нашей эпохи — Ленина и Сталина.

В.И. Ленин, говоря о воспитании молодежи, указывал, что «именно ей, этой молодежи, предстоит закончить, завершить дело коммунизма; именно ей еще предстоят бои за коммунизм, и она эти бои должна встретить крепкой, здоровой, со стальными нервами и железными мускулами»^[2].

И.В. Сталин на XVI съезде ВКП(б) сказал, что у нас имеются все возможности «вырастить новое поколение рабочих, здоровых и жизнерадостных, способных поднять могущество советской страны на должную высоту и защитить ее грудью от покушений со стороны врагов»^[3].

Советская физическая культура является неотъемлемой частью коммунистического воспитания и могучим средством укрепления здоровья трудящихся Советского Союза.

Физическая культура активно содействует воспитанию сильных, здоровых и жизнерадостных патриотов социалистической Родины, готовых к социалистическому труду и обороне Советского Союза.

«… Весь советский народ видит, — говорил товарищ В.М. Молотов на приеме физкультурников в Кремле 22 июля 1947 г., — что наша молодежь, трудолюбивая, боевая и жизнерадостная, растет и крепнет, как несокрушимая сила советской страны, как надежный оплот новой мировой культуры и прогресса человечества.

Наши физкультурники, наша молодежь и ее успехи являются одним из лучших показателей роста нашей страны, ее молодости и здоровья, ее уверенности в своих силах и в своем будущем»^[4].

Миллионы советских юношей и девушек активно занимаются гимнастикой и спортом. Однако существенно необходимо, чтобы и люди старших возрастов, наряду с молодежью, систематически занимались соответствующими видами гимнастики и спорта для укрепления своего здоровья, а также для увеличения и сохранения трудоспособности на долгие годы своей жизни.

Одной из главных задач советской физической культуры, является вовлечение в занятия физкультурой самых широких масс. «Мы должны также пожелать того, — говорил В.М. Молотов, — чтобы спортсменов в нашем Советском Союзе было побольше, чтобы вас, рядовых спортсменов, было много, так как в конечном счете решают дело рядовые спортсмены и массовость спорта. Об этом говорят нам правительство, партия и товарищ Сталин»^[4].

Одним из важнейших способов выполнения этого указания является внедрение в быт ежедневной гимнастики, которая в большой степени содействует сохранению здоровья и трудоспособности, приучает к систематическим занятиям физическими упражнениями и подготавливает к занятиям спортом.

Несомненно, что ежедневной гимнастикой полезно и необходимо заниматься всем, но особенно важны и необходимы занятия гимнастикой для людей умственного труда, которые длительное время работают сидя, с малой затратой физической энергии и сравнительно большой затратой нервной энергии^[5].

Слова выдающегося русского ученого Н.И. Пирогова о том, что «будущее принадлежит медицине предупредительной. Эта наука, идя рука об руку с лечебной, принесет несомненную пользу человечеству», — особенно актуальны в настоящее время, когда советская физическая культура, наряду с разрешением воспитательных задач, активно и успешно разрешает ряд задач предупредительной — профилактической медицины.

2. ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА И РАЦИОНАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ОРГАНИЗМА

Здоровье человека — это гармоничное сочетание жизнедеятельности всех систем организма при их физиологической регуляции. Причем эта жизнедеятельность рассматривается на фоне взаимодействия человека и окружающей его среды.

Обычно мы считаем себя здоровыми в то время, когда не замечаем каких-либо затруднений и не чувствуем боли в органах нашего тела при выполнении всех естественных функций организма. Как правило, только при заболевании какого-либо органа, например, зуба или глаза, мы начинаем замечать его и принимать меры к лечению.

Здоровый человек не замечает своего сердца, не чувствует его и не думает о нем. Только при некоторых болезнях человек начинает ощущать тяжесть и боль в области сердца и настороженно следить за его деятельностью.

Когда люди здоровы, они также не замечают своего дыхания и не ценят того замечательного состояния, при котором можно быстро ходить, подниматься на третий, четвертый этаж и выполнять другие физические нагрузки, не испытывая при этом мучительного ощущения недостатка воздуха — одышки.

Здоровый человек обычно не обращает внимания на замечательно налаженную деятельность своих органов. В этом смысле здоровый человек не замечает всего богатства, которым он обладает — своего здоровья — и часто не принимает мер для сохранения этого богатства на долгие годы своей жизни.

Среди причин, вызывающих различные заболевания, существенной причиной является неправильный режим физической подвижности человека.

В тех случаях, когда человек длительно выключает часть органов из нормального функционирования, эти органы вначале становятся менее работоспособными, а затем в них начинаются процессы перерождения. Так как в организме человека все органы тесно взаимно связаны в своей деятельности, то выключение каких-либо естественных функций обычно приводит к возникновению болезненных изменений во всем организме.

При рациональной тренировке органов и систем, стимулируется их жизнедеятельность и поддерживается физиологическая регуляция жизненных процессов в организме.

В результате правильно и систематически применяемых физических упражнений нормализуются, активизируются и совершенствуются естественные функции человеческого организма.

Клетки и ткани получают необходимое питание и физиологическую стимуляцию и поэтому функционально и морфологически (структурно) совершенствуются.

Укрепляются и совершенствуются сердечно-сосудистая, дыхательная, выделительная, пищеварительная и нервная системы и опорно-двигательный аппарат. Улучшается и нормализуется обмен веществ.

Вследствие укрепления и совёршенствования тканей органов и систем повышается способность организма бороться с вредными влияниями среды, в том числе и с попадающей в организм инфекцией. Повышается так называемый «иммуно-биологический потенциал» организма.

Наряду с этим развиваются и совершенствуются психофизические качества: сила, быстрота, выносливость и ловкость и морально-волевые качества: смелость, настойчивость и дисциплинированность.

Таким образом, физические упражнения действуют на организм человека как оздоровительный и воспитательный факторы.

3. ПРОФИЛАКТИКА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

В возникновении и в развитии функциональных заболеваний нервной системы режим жизни и, в частности, режим физической подвижности имеет существенное значение.

@Практика показывает, что большинство больных с функциональными заболеваниями нервной системы являются работниками умственного труда.

В связи с этим может возникнуть вопрос, не является ли умственный труд причиной, вызывающей функциональные заболевания нервной системы?

На такой вопрос имеются все основания ответить отрицательно.

Выдающиеся психоневрологи и невропатологи в настоящее время не считают умственный труд причиной возникновения функциональных заболеваний нервной системы.

Не сам по себе умственный труд, а неправильная организация его является одной из причин возникновения функциональных заболеваний нервной системы.

К неправильной организации умственного труда следует отнести такую деятельность, когда человек умственного труда длительное время не чередует труд с необходимым отдыхом, не включает в режим своей жизни систематических физических упражнений или физической работы на свежем воздухе и в результате этого создает условия для переутомления нервной системы и для возникновения функциональных заболеваний нервной системы.

Наряду с такой «количественной» перегрузкой нервной системы большое значение имеет характер и обстановка работы. Большая и длительная умственная работа, но проводимая с увлечением, в нормальной спокойной обстановке и удовлетворяющая работника своими результатами, создает сравнительно малую возможность переутомления нервной системы.

В нашей стране в условиях нашей социалистической жизни, как правило, работники умственного труда, увлеченные патриотическим желанием возможно лучше решить необходимые для социалистического строительства и для обороны Советского Союза задачи, много и плодотворно работают. Работая так в хороших условиях, они, несмотря на большую затрату нервной энергии, сохраняют здоровье и работоспособность на протяжении долгих лет.

Работа, проводимая без увлечения, не удовлетворяющая работника своими результатами, в обстановке постоянного беспокойства, торопливости, бессистемного переключения внимания с одного объекта на другой, протекающая а обстановке шума, плохого освещения и длительного отсутствия свежего воздуха, — такая работа может создать значительно большую возможность переутомления нервной системы.

Существенное значение в этом отношении играют бытовые факторы: нерегулярное принятие пищи, недосыпание и недостаточное пребывание на свежем воздухе.

Причины личного характера: раздоры в семье, смерть близких людей, внезапные потрясения, огорчения, волнения, половые излишества, употребление алкоголя, курение также играют свою роль в процессе возникновения и развития указанных заболеваний.

Наконец, нужно иметь в виду, что случайное ослабление организма в результате перенесенных инфекционных заболеваний, повреждений, ушибов, тяжелых родов, нарушений обмена веществ, также содействует возникновению и развитию функциональных заболеваний нервной системы.

Различные сочетания «количественной» перегрузки нервной системы с неблагоприятным характером и условиями, в которых протекает работа, и с другими перечисленными выше факторами создают большие или меньшие возможности для переутомления нервной системы и для возникновения и развития функциональных заболеваний нервной системы.

У людей с переутомленной нервной системой нередко возникает повышенная впечатлительность, раздражительность, вспыльчивость, иногда — уныние, слезливость, неустойчивое настроение.

Затем может появиться нарушение сна — сонливость днем и бессонница ночью. Чаще всего: бессонница у людей с переутомленной нервной системой бывает двух типов. Одни долго не могут заснуть и поэтому они перед сном читают, курят или принимают снотворные лекарства. Другие сравнительно быстро засыпают, но через два-три часа их сон делается очень неглубоким, и они просыпаются от малейшего шума, а иногда и без всякого повода.

Проснувшись, таким образом, среди ночи, такой человек долго затем не может заснуть. Нередко сомнение в том, что он сможет заснуть, раздражает его, и он часами лежит и беспокойно ворочается о постели без сна.

Протомившись большую часть ночи, такой человек засыпает лишь к утру и поэтому просыпается без нормального ощущения бодрости и свежести, не отдохнувшим, разбитым, утомленным и нередко раздраженным.

У людей с переутомленной нервной системой встречаются головокружение, приливы крови к лицу, общая зябкость, потливость, кожный зуд, общее исхудание, ослабление половой функции, боли между лопатками, боли и тяжесть «под ложечкой», желудочные расстройства и другие болезненные симптомы. Появляется быстро наступающая усталость. Могут появиться колющие и сжимающие боли в области сердца и других органов, которые совсем недавно были здоровыми. Иногда начинаются головные боли, боли с чувством сжатия головы, ослабление памяти, повышение кровяного давления, различные сосудистые нарушения и другие существенные болезненные проявления.

Перечисленные симптомы понижают трудоспособность человека, причиняют ему большие страдания и иногда делают его нетрудоспособным.

Нередко таким путем начинаются так называемые функциональные заболевания нервной системы.

Однако многие из этих заболеваний не возникли и не развились бы, если бы человек своевременно приучился правильно чередовать свой труд с отдыхом и физическими упражнениями или с физическим трудом на свежем воздухе.

Во время физических упражнений активизируется обмен веществ в тканях и улучшается деятельность жизненно важных систем организма. Из организма выделяется большое количество отработанных ядовитых продуктов — «продуктов усталости», главным образом углекислоты, и потребляется большое количество необходимого организму кислорода.

До нынешних времен сохранила известный смысл образная фраза гениального врача Древней Греции Гиппократа о значении гимнастики для сохранения здоровья. В своей книге «Здоровая диета» Гиппократ писал: «Люди, выделывающие сукна, валяют материи под своими ногами, чистят их, взбивают, моют и делают их более прочными, освобождая их от всяких нечистот. То же, что откосится к сукнам, можно сказать и о нашем теле, в котором вся эта очистка производится гимнастикой».

На IV сессии Академик медицинских наук СССР в докладе «Принципы и перспективы лечения гипертонической болезни» действительный член Академии медицинских наук В.Ф. Зеленин указал на лечебную физкультуру как на эффективный метод, активно содействующий лечению гипертонической болезни. «Лечебная физкультура, считавшаяся до сих пор противопоказанной при гипертонической болезни, может дать хорошие результаты. Применяя комплекс гимнастических упражнений общеразвивающего характера в сочетании с дыхательными упражнениями, мы получили во II и III фазе болезни положительный эффект, выразившийся в упорядочении сердечной деятельности, выравнивании пульсового давления и в нерезком, но довольно стойкой снижении минимального давления (в 64 % случаев)»^[6].

Физические упражнения нормализуют гуморальные, нервные и обменные реакции, т. е. нормализуют естественные физиологические функции организма.

Занятия гимнастикой или спортом дают отдых утомленной нервной системе, освежают ее, приносят бодрость, повышают работоспособность.

При правильно проводимых гимнастических и спортивных занятиях, процесс физических упражнений доставляет чувство удовольствия занимающимся, а различные игры значительно улучшают настроение.

Когда у человека хорошее, бодрое настроение, когда он улыбается и смеется, все реакции в его организме протекают в более благоприятных условиях. Улыбка в жизни нам так же нужна, как в питание. Это имеет особенно большое значение при утомленной нервной системе.

Наилучшим средством предупреждения функциональных заболеваний нервной системы является гармоничное сочетание правильно организованного производительного труда со здоровым, активным, культурным и приятным отдыхом.

4 ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЯ ЖИРОВОГО ОБМЕНА И СВЯЗАННЫХ С НИМ ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Недостаточная физическая подвижность во время работы и связанный с этим слабый расход физическо-кинетической энергии нередко приводит к тому, что человек начинает быстро полнеть. Особенно часто это наблюдается у людей, которые раньше много двигались, занимались спортом, физически работали, а в возрасте тридцати пяти-сорока лет прекращают или значительно уменьшают занятия физическими упражнениями. Чрезмерной полноте способствует и неправильный режим питания.

Однако часто люди начинают полнеть и при среднем потреблении пищи. У таких людей нарушается обмен веществ в организме и особенно нарушается жировой обмен.

Нарушение жирового обмена и последующее ожирение организма — сложный процесс, на который влияет деятельность желез внутренней секреции, нервная система, в особенности вегетативная нервная система, конституция человека и ряд других факторов.

Несомненно, однако, что наряду с влиянием всех этих факторов, очень существенное влияние на процесс ожирения оказывают режим питания и режим физической подвижности человека.

При правильном режиме питания и подвижности большинство полных людей были бы здоровы. Еще выдающиеся врачи и философы древней Греции проповедовали умеренность в питании. Философ Сократ говорил: «Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть».

Для сохранения здоровья необходимо гармоническое сочетание всех органов и его функций. Когда в организме накапливается избыток жира, — это приводит к нарушению этой гармонии, а в дальнейшем и к заболеванию организма. Поэтому следует периодически проверять свой вес, советоваться с врачом и не допускать нарастания избытка веса.

При нарушении жирового обмена в организме накапливается чрезмерно большое количество жировой ткани.

Жировая ткань в небольших количествах нужна организму, как энергетический и пластический материал, но в чрезмерных количествах нарушает нормальную деятельность органов.

Жировая ткань — примитивная, малодифференцированная ткань, не способная к сокращению и к другим сложным процессам, которые протекают в организме. Когда она в случаях ожирения частично заменяет высокодифференцированные ткани в органах, последние начинают значительно хуже функционировать.

Вес человека при этом обычно увеличивается.

Жир в больших количествах откладывается в жировых депо: в подкожной клетчатке и в особенности под кожей живота, в сальнике, в околопочечной клетчатке и других местах. Брюшная полость переполняется, ее передняя стенка выпячивается, искажается фигура человека.

Жир, переполняя брюшную полость, поднимает кверху грудобрюшную преграду — диафрагму, в результате чего нарушается нормальное диафрагмальное дыхание, а сердце приподымается, переходя в так называемое «лежачее положение». Это в свою очередь нарушает нормальное соотношение между расположением сердца и направлением крупных сосудов, что в результате приводит к существенным затруднениям в работе сердца и в процессе кровообращения. При длительном периоде высокого стояния диафрагмы мышечная часть ее, вследствие бездеятельности, постепенно атрофируется, заменяется соединительной тканью, и в дальнейшем функция диафрагмы постепенно ослабевает.

Уменьшение объема полости грудкой клетки в результате неправильного положения диафрагмы затрудняет также деятельность легких — дыхание. По данным академика Богомольца и ряда других ученых, кровь, проходя через легкие, приобретает способность разрушать жировые вещества. Чем активной дыхание и лёгочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается.

Пониженная, вследствие высокого положения диафрагмы, дыхательная способность полного человека уменьшает «сгорание» жиров и еще больше способствует дальнейшему чрезмерному накоплению жира в организме.

Но и этим не исчерпываются болезненные изменения при ожирении. На поверхности сердца и в самой мышце сердца начинает откладываться жир. Часть мышечной ткани сердца — очень сложной, дифференцированной и очень работоспособной, перерождается и заменяется инертной и примитивной жировой тканью, не способной к сокращению. Такие изменения очень затрудняют кровообращение и приводят к заболеванию сердца.

Описанные выше изменения обычно сопровождаются расширением границ сердца. При этом тоны сердца становятся более глухими, а сердце менее работоспособным.

В этих случаях речь уже идет не только об излишней полноте, но и о серьезном хроническом заболевании. При дальнейшем развитии этого процесса даже при небольших усилиях появляются сердцебиение, одышка и усталость, появляются отеки на ногах, особенно к вечеру, нарастает труднопреодолимое желание меньше двигаться, уменьшается работоспособность и появляются другие симптомы заболевания сердца.

Но главное зло заключается в том, что люди с нарушенным жировым обменом быстрее стареют, они очень плохо переносят инфекционные заболевания.

Тем более важно запомнить, что при правильном режиме питания и физической подвижности даже предрасположенный к ожирению человек мог бы избежать многих болезненных изменений и на долгие годы сохранить здоровье и работоспособность.

Правильно подобранные физические упражнения улучшают, активизируют обмен веществ, увеличивают «сгорание» продуктов в организме, укрепляют мышцы брюшного пресса и этим в большой степени предохраняют человека от ожирения.

Физические упражнения, тренируя и укрепляя мышцу сердца, предохраняют ее от жирового перерождения.

Улучшая и нормализуя внутриклеточный и межклеточный обмен, физические упражнения благоприятно действуют на вегетативную нервную систему и на железы внутренней секреции.

При занятиях физическими упражнениями в организме вырабатываются различные вещества, влияющие на активизирование и нормализацию обмена веществ.

Таким образом, систематическое применение физических упражнений лицами, предрасположенными к полноте, предохраняет их от ожирения.

В практике нашей врачебной работы нам часто приходилось наблюдать больных с нарушением жирового обмена. Правильная организация режима питания и физической тренировки неизменно, часто в короткий срок, приводила к тому, что больные чувствовали значительное облегчение. Вес у них уменьшался на 2–3 кг, окружность живота уменьшалась на 4–6 — 8 см, значительно уменьшалась одышка, улучшались сон, аппетит и общее самочувствие.

Регулярные занятия физической тренировкой в течение года давали разительные результаты — вес уменьшался на 10–12 кг, окружность живота уменьшалась на 15–20 см, устанавливалось прекрасное самочувствие, большая и продуктивная работоспособность, физическая выносливость.

После года систематических занятий многие могли по часу играть в теннис, не испытывая при этом каких-либо затруднений и получая от игры большое удовольствие.

Однако, наряду с этим, в нашей практике были и такие случаи, когда полные люди, не обладая достаточной волей и настойчивостью для планомерного продуманного перехода к правильному режиму, но стремясь быстро похудеть, впадали в другую крайность. Они резко переходили на голодную диету, изнуряли себя различными «лекарствами», непосильной ходьбой, длительным бегом и другими видами чрезмерных для них физических нагрузок.

Такие крайности обычно кончались плохо. Потеряв 4–5 кг за 15–20 дней, значительно ослабив свой организм, такие люди только ухудшали свое здоровье и вместо нормализации режима совершенно отказывались от дальнейшей борьбы с ожирением.

Полным людям не следует стремиться к быстрой «сгонке» веса, а следует, упорядочив режим питания и физической тренировки, поддерживать его регулярно и уменьшать вес на один — два и, как максимум, на три килограмма в месяц.

Рациональный режим питания и физической тренировки предохраняет от ожирения и связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы, а при возникновении этих заболеваний является эффективным средством лечения.

5. ЕЖЕДНЕВНАЯ ГИМНАСТИКА НЕОБХОДИМА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

На изложенных, сравнительно распространенных, примерах видно предупредительно-профилактическое и оздоровительное значение физической тренировки.

Люди, по роду своей работы даже очень занятые, если они ясно понимают значение физический тренировки для сохранения здоровья и обладают достаточной волей, могут включить в свой режим жизни регулярные занятия ежедневной гимнастикой и дозированную ходьбу. Этим они в большой степени будут содействовать сохранению своего здоровья и своей работоспособности, а они нужны социалистической Родине, лично человеку, его семье. Нужно всегда помнить слова товарища Сталина о том, что «самый ценный капитал у нас — это люди».

Известно, что В.И. Ленин ежедневно занимался гимнастикой. В одном из писем к М.И. Ульяновой он писал: «Я, по крайней мере, по своему опыту скажу, что с большим удовольствием и пользой занимался каждый день на сон грядущий гимнастикой…»^[7].

К.Е. Ворошилов, говоря о значении ежедневной физической тренировки для сохранения здоровья, подчеркивает: «Нужно усвоить, что это так же полезно, как ежедневное принятие пищи…». И дальше указывает на то, что «…Кто не занимается регулярно физической тренировкой, тот уподобляется человеку, сознательно решившему состариться к 46 годам и форсировать своё одряхление»^[8].

Большое значение физической культуре как фактору оздоровления населения и воспитания патриотов Советского Союза придавал М.И. Калинин. Надолго останутся в памяти его слова: «Мы хотим всесторонне развить человека, чтобы он умел хорошо бегать, плавать, быстро и красиво ходить, чтобы у него все органы были в порядке, — словом, чтобы он был нормальным, здоровым человеком, готовым к труду и обороне»^[9].

Академик Богомолец в книге «Продление жизни» писал о значении гимнастики для сохранения здоровья человека: «Очень полезны для борьбы с застоями крови в отдельных местах организма гимнастика, и массаж. С них надо начинать день и ими его заканчивать. 10–20 минут, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».

Всем людям и особенно людям умственного труда надо помнить, что для сохранения своего здоровья необходимо включать в свой ежедневный режим минимальную физическую тренировку.

В минимум физической тренировки следует включать один раз в день 15–20 мин. занятий гигиенической гимнастикой и три раза в день дозированную ходьбу, например, 30 мин. идя на работу, 30 мин. после работы и 30 мин. перед сном.

Если предоставляется возможность, то к этому минимуму очень целесообразно прибавить один — два раза в неделю прогулки на лыжах или катание на коньках, греблю, плавание, игру в волейбол, теннис, городки, крокет, кегли, охоту и другие спортивные занятия.

Понять целесообразность и необходимость физической тренировки для сохранения здоровья — легко, но заставить себя ежедневно проделывать комплекс гимнастики и час — полтора ходить быстрым шагом, значительно труднее. Зависит это, главным образом, от того, что многие люди в годы юности и молодости не занимались спортом, не выработали у себя привычки и потребности в систематических физических упражнениях.

Люди, не имеющие соответствующей привычки, с трудом заставляют себя проделывать физические упражнения и часто откладывают занятия физическими упражнениями на «завтра», а затем легко забывают о необходимости физической тренировки.

Тем не менее, эти трудности можно преодолеть, если человек серьезно решит упорядочить режим своей жизни и будет настойчиво выполнять принятое решение.

В конечном счете, все это зависит от наличия воли у человека, а ее также, в том числе и средствами физической культуры, можно развивать, тренировать и усиливать.

Люди умственного труда, которые найдут достаточно воли, чтобы заставить себя регулярно заниматься ежедневной гимнастикой, обтираниями и дозированной ходьбой, полностью придерживаясь советов врача, через два-три месяца почувствуют значительное улучшение в состоянии своего здоровья, что будет убедительнее всяких доводов о пользе этих процедур. Этого мы и желаем всем нашим читателям.

II.СОВЕТЫ ВРАЧА ЗАНИМАЮЩИМСЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

1. ВРАЧЕБНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ

Если известно, что правильно применяющиеся физические упражнения приносят пользу человеку, то также известно, что, как и другие лечебные средства, физические упражнения при их неправильном применении могут принести вред. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям физическими упражнениями, совершенно необходимо посоветоваться с врачом. Лучше посоветоваться с врачом—специалистом по физической культуре, а если такой возможности нет, то с терапевтом. В особенности это необходимо для людей, в здоровье которых имеются какие-либо отклонения.

Затем в процессе занятий гимнастикой необходимо, как правило, один раз в три месяца показываться врачу физической культуры или терапевту для периодического контроля за состоянием здоровья и для получения советов о содержании комплекса гимнастки.

Если при таком осмотре врач заметит признаки ухудшения здоровья, то он даст необходимые указания. В случае же, если врач найдет, что состояние здоровья улучшается, то удовольствие услышать это от врача и последующее за этим хорошее настроение также оправдают затрату времени на посещение врача.

При внезапном ухудшении состояния здоровья, естественно, следует немедленно обратиться к врачу.

2. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

Чтобы получить благоприятные результаты от занятий гимнастикой, необходимо заниматься ею каждый день. Никакие причины, за исключением болезни, не должны нарушать регулярности занятий. Регулярность занятий полностью зависит от наличия воли у занимающегося. Нельзя лечь спать, если за прошедший день не сделан взнос в кассу сохранения своего здоровья.

3. СИСТЕМАТИЧНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В рекомендуемых комплексах упражнения подобраны по принципу постепенного возрастания физической нагрузки. В результате выполнения всего комплекса в упражнения вовлекается большинство органов и систем организма, мышцы туловища получают сравнительно большую нагрузку.

У большинства людей умственного труда мышцы туловища обычно плохо развиты, вследствие того, что в процессе умственного труда они не получают должной нагрузки и питания. Акцент на упражнениях, укрепляющих мышцы туловища, который делается в рекомендуемых комплексах, частично исправляет этот недостаток.

Заключительные упражнения в рекомендуемых комплексах содействуют выведению из организма избытка отработанных продуктов обмена веществ и этим успокаивают повышенные реакции организма.

Поэтому упражнения следует делать в той последовательности, в которой они указаны в комплексах.

4. ПОСТЕПЕННОСТЬ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ

Улучшение состояния здоровья и повышение тренированности организма в результате систематических занятий ежедневной гимнастикой позволяют периодически увеличивать нагрузку и переходить к более сложным комплексам ежедневной гимнастики.

Однако не следует увлекаться и чрезмерно увеличивать физическую нагрузку очень большим количеством повторений, убыстрением темпа выполнения упражнений или их чрезмерной интенсивностью, а также преждевременным переходом к упражнениям следующего комплекса.

Прежде чем увеличить физическую нагрузку при занятиях гимнастикой или при переходе к следующему, более трудному комплексу, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Гимнастика оказывает столь благоприятное действие, что нередко люди, занимающиеся ею, полагаясь на хорошее самочувствие, переоценивают свои возможности и, чрезмерно увеличив нагрузку, переутомляют себя. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно и, как правило, по совету врача.

5. ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ

Лучше всего заниматься гимнастикой утром. Сейчас же после пробуждения сделать утренний туалет (освободить мочевой пузырь и нижнюю часть кишечника) и проделать комплекс гимнастики. Если невозможно почему-либо проделать гимнастику утром, следует провести занятия днем или вечером.

6. ЧИСТОТА ВОЗДУХА И ПОМЕЩЕНИЯ

При занятиях физическими упражнениями углубляется дыхание и увеличивается потребление необходимого организму кислорода. Поэтому заниматься надо в чистой, проветренной комнате, а еще лучше на свежем воздухе.

7. ОДЕЖДА

Занятия рекомендуется проводить в трусах. Когда во время физических упражнений тело обнажено, то из организма легче выделяются отработанные продукты обмена веществ. Имеет также большое значение и элемент закаливания. Если заниматься в трусах почему-либо невозможно, то можно заниматься в обычной одежде. В этом случае следует расстегнуть воротник и ослабить пояс.

8. ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

В зависимости от темпа — частоты выполнения упражнений в единицу времени — изменяется местная и общая физическая нагрузка. Поэтому следует выполнять упражнения точно в указанном темпе.

При медленном темпе один элемент упражнения исполняется не быстрее, чем в течение двух секунд, при среднем темпе — один элемент упражнения исполняется в течение одной — двух секунд, а при быстром темпе — один элемент упражнения исполняется быстрее, чем в течение одной секунды.

9. ДЫХАНИЕ

При всех физических упражнениях нужно всегда глубоко и ритмично дышать. Лучше дышать через нос. Большинство упражнений имеют фазу, удобную для вдоха, и фазу, удобную для выдоха. В этих случаях даются специальные указания о вдохе и о выдохе.

Вдох обычно совпадает с положениями, когда грудная клетка расширяется, а корпус выпрямляется. Выдох совпадает обычно с положениями сужения грудной клетки и наклонами корпуса.

Но есть упражнения, при которых нет выраженных фаз вдоха и выдоха. При таких упражнениях следует дышать все время равномерно и по возможности глубоко.

При занятиях упражнениями первого, второго или третьего комплексов, целесообразно между различными упражнениями делать паузу в пять — десять секунд, заполняя ее глубоким полным дыханием в удобном положении для дыхания и отдыха, например, в положении — стоя «ноги на ширине плеч, руки на поясе».

Следует заметить, что на развитие дыхательного аппарата оказывают влияние все упражнения и в особенности упражнения со значительным общефизиологическим воздействием, (бег, плавание, гребля, лыжи и др.). Поэтому так называемые дыхательные упражнения нужно рассматривать как упражнения, удобные для дыхания в положении относительного покоя организма.

10. САМОКОНТРОЛЬ

Занимаясь гимнастикой, можно и нужно самостоятельно наблюдать за состоянием своего здоровья и физического развития.

До начала занятий и затем один раз в три месяца следует показываться врачу и проверять свои антропометрические измерения: рост, вес, емкость легких, силу кистей, становую силу, окружности груди, живота, бедер, голеней и плеч.

Периодически, раз в неделю, следует проверять реакцию пульса на комплекс гимнастики. Обычно пульс после соответствующего здоровью комплекса ежедневной гимнастики на десять — двенадцать ударов в минуту чаще, чем до гимнастики. Спустя три-пять минут после окончания упражнений пульс обычно приходит к норме.

В первые дни после начала занятий гимнастикой, как правило, наблюдаются мышечные боли, а иногда и необычное ощущение усталости. Этих ощущений не нужно бояться. Пройдет несколько дней и боль и усталость исчезнут, а в дальнейшем физические упражнения будут переноситься легко.

Показателями хорошей реакции организма на гимнастические занятия являются: бодрое, хорошее самочувствие, улучшение аппетита и сна, уменьшение одышки, улучшение настроения и повышение работоспособности.

11. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ И ЗАКАЛИВАНИЕ

После занятий физическими упражнениями хорошо принять душ или обтереть тело влажным полотенцем. Обливания и обтирания тела содействуют закаливанию организма, т. е. выработке в организме способности лучше переносить изменения температуры и увеличению стойкости организма против простудных заболеваний.

Совершенно необходимо, однако, запомнить, что хорошее влияние закаливания достигается только в результате длительной, систематической тренировки.

К закаливанию лучше приступить с лета, обтирания или обливания вначале делать теплой водой, постепенно понижая ее температуру. В процессе закаливания организма, конечно, не должно быть увлечений и переоценки своих возможностей, иначе это неизбежно приведет к простуде и к заболеванию.

12. САМОМАССАЖ

Самомассаж является очень полезным гигиеническим средством, хорошо дополняющим действие гимнастики.

Среди приемов самомассажа наиболее распространены: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание и встряхивание.

Этими приемами может овладеть каждый человек в течение нескольких уроков.

Самомассаж улучшает лимфообращение, облегчает венозное кровообращение, содействует уменьшению и ликвидации отеков, улучшает питание тканей и облегчает деятельность сердечно-сосудистой системы.

При самомассаже следует помнить о следующих основных правилах:

1) кожа массируемых частей тела и кистей рук должна быть чистой;

2) все движения массирующей руки должны совершаться по ходу лимфатических и венозных сосудов — по направлению от пальцев руки к плечу и от пальцев ноги к паху;

3) необходимо принять такое положение тела, чтобы мышцы массируемой части тела были расслаблены.

Самомассаж хорошо делать после гимнастики или перед сном. В последнем случае движения самомассажа должны быть менее энергичными и должны делаться в более медленном темпе.

13. ДИЕТА

Между режимом питания и физической тренировкой существует тесная взаимосвязь, в особенности в случаях нарушения жирового обмена.

Пища должна быть разнообразной и содержать в себе необходимые питательные продукты: белки, жиры, углеводы, неорганические соли и витамины. Ориентировочно, в среднем, человеку, занимающемуся умственным трудом, нужно потреблять 35–40 калорий на килограмм веса, т. е. в среднем 2 300—3 000 калорий.

Соотношение основных продуктов должно быть следующим: 1) жиров—100 г; 2) белков—100 г; 3) углеводов — 500 г.

Людям с нарушенным жировым обменом следует несколько ограничить свой рацион.

В ежедневном рационе полных людей рекомендуется общее количество калорий иметь в пределах 1100–1300 калорий, есть пищу с наличием грубой клетчатки и стремиться заменять часть обычного рациона овощами и фруктами. Мучные, жирные и сладкие блюда должны быть значительно сокращены по сравнению с указанными выше пропорциями жиров и углеводов. Полному человеку достаточно 100–200 граммов мучного в день, включая в это количество и хлеб. Важно не перейти предела: легко запоминающихся цифр «50—100–150—1500» (50 г жиров, 100 г белков, 150 г углеводов, 1500 калорий).

Принимать пищу следует три раза в день. Не надо кушать до пресыщения. Жидкость рекомендуется потреблять в пределах 1000–1500 граммов в день (включая жидкость в пище).

Рациональная умеренность в пище при сочетании ее с достаточной физической тренировкой поможет сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.

14. ПРОГУЛКИ

Людям умственного труда необходимо выработать привычку ежедневно ходить не менее часа довольно быстрым шагом. Быстрота и длительность ходьбы должны быть согласованы с врачом, который, в соответствии с состоянием здоровья, укажет режим ходьбы.

Излишнее пользование транспортом мешает тренировке организма и нередко способствует расстройству нервной системы.

Люди, имеющие существенные отклонения в состоянии здоровья, проделывающие первый комплекс упражнений, должны ходить 30–40 минут в день со скоростью — один километр в 16–18 минут; люди, имеющие небольшие отклонения в состоянии здоровья, проделывающие второй комплекс, могут ходить 40–60 минут в день со скоростью — один километр в 14–12 минут; здоровые люди, проделывающие третий комплекс, должны ходить 60–90 минут в день со скоростью — один километр в 12–10 минут и, наконец, здоровые, тренированные люди, проделывающие четвертый комплекс, должны ходить 75–90 минут в день со скоростью — один километр в 9-10 минут.

Для ходьбы практически целесообразно использовать дорогу от дома до места работы и обратно. Если расстояние от дома до работы невелико, то можно наметить круговой маршрут с тем, чтобы дорогу от дома до работы проходить в 30 минут. Рекомендуется также проделать получасовую прогулку перед сном.

15. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Большинство упражнений в рекомендуемых комплексах могут с успехом выполняться и мужчинами и женщинами. Исключение составляют третье и четвертое упражнения четвертого комплекса.

В период нормально протекающих менструаций не следует совершенно прекращать занятий гимнастикой. Целесообразно, однако, уменьшить общую физическую нагрузку, исключив их комплекса упражнения типа приседаний и поскоков. Остальные упражнения надо проделывать плавно и в замедленном темпе.

Занятия гимнастикой очень полезны по время беременности и после родов. Но занятия физическими упражнениями в эти периоды должны проводиться при обязательной, периодической консультации врача-специалиста.

16. О ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ ПО РАДИО

Гимнастика по радио является одной из замечательных форм занятий физическими упражнениями.

Гимнастикой по радио занимается громадное количество радиослушателей. Уроки гимнастики по радио проводят высококвалифицированные преподаватели—методисты физической культуры.

Комплексы гимнастики по радио рассчитаны на практически здоровых, но сравнительно мало тренированных людей.

Всем людям, которым по состоянию здоровья и физической тренированности подходят эти занятия, мы очень рекомендуем регулярно заниматься гимнастикой по радио.

Общая физическая нагрузка в комплексах гимнастики по радио выше нагрузки рекомендуемого нами второго комплекса и несколько меньше нагрузки третьего комплекса.

У большинства людей умственного труда мышцы туловища, как правило, развиты недостаточно. Поэтому мы считали нужным несколько увеличить число упражнений для туловища в рекомендуемых нами комплексах по сравнению с гимнастикой по радио. Кроме того, после ходьбы, следующей за поскоками, мы сочли полезным проделывать одно — два успокаивающих дыхательных упражнения.

III. КОМПЛЕКСЫ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИМНАСТИКИ

Ниже мы приводим четыре типовых комплекса ежедневной гимнастики, рекомендуемые в качестве минимума физической тренировки для людей умственного труда.

Рекомендуемые комплексы проверены нами на протяжении трех лет в Научно-исследовательском бальнеологическом институте имени Сталина. Результаты систематического применения этих комплексов неизменно оказывались благоприятными. Это дает нам основание рекомендовать их для практического использования.

Комплексы третий и четвертый предназначены для практически здоровых людей, а комплексы первый и второй — для имеющих отклонения в состоянии здоровья.

Комплексы эти являются типовыми схемами, пользоваться которыми следует только по указанию врача.

Врач в соответствии с состоянием здоровья человека, которому рекомендуется ежедневная гимнастика, вносит в эти схемы необходимые уточнения, как в смысле использования самих упражнений, так и в отношении числа повторений упражнений и темпа их исполнения.

Так как реакция человеческого организма на физическую нагрузку в значительной мере зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, комплексы составлены применительно к различным степеням недостаточности кровообращения.

Степень недостаточности кровообращения устанавливается врачом при медицинском осмотре.

Ниже мы приводим рекомендацию пользования комплексами ежедневной гимнастики в зависимости от характерных признаков недостаточности кровообращения и степени тренированности занимающихся.

Так, ориентировочно можно считать, что первый и второй комплексы, с малой физической нагрузкой, могут быть рекомендованы при недостаточности кровообращения первой степени. В этих случаях обычно отсутствуют жалобы в состоянии покоя, но уже обычные повседневные нагрузки вызывают одышку, сердцебиение, ощущение сердца, выраженную усталость и другие жалобы.

Третий комплекс, со средней физической нагрузкой, может быть рекомендован практически здоровым, но недостаточно тренированным, при бытовых и при средних физических нагрузках или людям, у которых, при наличии некоторых патологических изменений в сердечно-сосудистой системе, отсутствуют признаки недостаточности кровообращения (нулевая степень недостаточности кровообращения).

Четвертый комплекс, с большой физической нагрузкой, может быть рекомендован практически здоровым и хорошо тренированным людям.

При назначении комплексов целесообразно рекомендовать на первые две недели комплекс, облегченный по сравнению с возможностями данного организма с тем, чтобы занимающейся несколько привык к физической нагрузке и научился правильному дыханию.

В рекомендуемые комплексы входят:

1. Упражнение в потягивании. В выполнении упражнения участвует большинство мышц рук, ног и туловища. Несколько активизируется кровообращение и дыхание.

2. Одно или два упражнения преимущественно для мышц плечевого пояса и рук. В тех случаях, когда даются два упражнения, одно из них махового, а другое силового характера.

3. Упражнение преимущественно для ног. Как правило, это упражнение махового характера.

4. Несколько комбинированных упражнений, в которых участвуют руки, ноги и туловище. При этих упражнениях мышцы туловища получают сравнительно большую нагрузку.

Между упражнениями обычно делаются паузы в пять — десять секунд, которые заполняются глубоким дыханием в удобном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

При комбинированных упражнениях постепенно увеличивается активность функций всех систем организма.

5. Нагрузочное упражнение типа приседаний, бега или поскоков. Упражнение значительно активизирует функции всех систем, и организм испытывает наибольшую физическую нагрузку.

6. Успокаивающие упражнения. Ходьба обыкновенная, ходьба с различными движениями рук и с глубоким, дыханием и два-три успокаивающих упражнения с глубоким дыханием и расслаблением мышц. Эта часть комплекса успокаивает деятельность всех систем организма, содействует кровообращению и дыханию, введению в организм большого количества кислорода и выведению углекислоты и других продуктов обмена веществ.

При описании упражнений предлагаемых комплексов мы пользуемся следующей схемой описания:

1. Вначале дается краткое название упражнения. Эти названия во многом не точны и условны, но они облегчают запоминание упражнений и комплексов.

2. Указывается исходное положение для упражнения. Текст иллюстрируется рисунком.

3. Описывается выполнение упражнения по фазам исполнения движений. Текст также иллюстрируется рисунками.

4. Даются указания о темпе и о характере выполнения упражнения, о числе повторений и о дыхании во время выполнения упражнения.

5. Дополнительно даются варианты упражнения для уменьшения или увеличения физической нагрузки.

Полезно первоначально проделать комплекс упражнений под руководством инструктора или врача, а затем повторить его дома самостоятельно. Во время консультативных занятий занимающийся получит указания о правильном темпе, интенсивности проделываемых упражнений и о дыхании.

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение — плавное потягивание

Исходное положение. Сидя на стуле. Ступни на ширине плеч. Руки лежат на бедрах. Выдох (рис. 1).

Выполнение. 1. Плавно поднять прямые руки вперед, а затем вверх. Выпрямить ноги в коленях. Потянуться вверх. Вдох (рис. 2). 2. Плавно перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 1).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Такие же потягивания с плавными движениями ненапряженных рук, но в положении лежа на спине.

Усиленный вариант. В то время, когда руки подняты вверх и ноги выпрямлены, — выпрямить спину, напрягая ее мышцы.

Второе упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).

Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны. Ладони повернуть вверх. Голову немного поднять вверх. Выпрямить спину. Вдох (рис. 4). 2. Плавно перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 3).

Указания. Упражнение делается плавно, без напряжения, в медленном темпе, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Те же движения делаются в положении сидя на стуле.

Усиленный вариант. В исходном положении кисти сжаты в кулаки. При разведении рук в стороны пальцы развести врозь и голову повернуть вправо. При следующем движении голову повернуть влево.

Третье упражнение — размахивание одной ногой

Исходное положение. Стоя левым боком к спинке стула. Тяжесть тела на левой ноге. Правая нога отставлена назад на полшага и касается носком пола. Правая рука на поясе. Кисть левой руки на спинке стула (рис. 5).

Выполнение. 1. Размахивания ненапряженной правой ногой вперед и назад. Впереди нога поднимается (сгибается) до угла 70–80° (рис. 6), назад разгибается до угла 30–40° (рис. 7). Дыхание равномерное и глубокое. 2. Затем, при соответственно измененном исходом положении, стоя на правой ноге, такие же размахивания делаются левой ногой при опоре правой рукой на спинку стула.

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, без напряжения. При движении ноги вперед и назад она по инерции слегка сгибается и разгибается в коленном суставе. Размахивания делаются по 6–8 раз каждой ногой.

Облегченный вариант. Размахивания делаются при одновременной опоре правой и левой рукой на спинки двух стульев. Для этого упражняющийся становится между двумя поставленными справа и слева стульями.

Усиленный вариант. Размахивания ненапряженной ногой делаются без опоры рукой на спинку стула. Руки поставлены на пояс.

Четвертое упражнение — наклоны корпуса вперед

Исходное положение. Стоя. Ступни поставлены на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи отведены немного назад. Голова прямо. Спина прямая. Вдох (рис. 8).

Выполнение. 1. Плавно наклониться (согнуться) вперед на 45°. Локти и плечи слегка подать вперед. Выдох (рис. 9). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 8).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, без напряжения, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. В том же исходном положении делается дыхательное упражнение без наклона корпуса. При вдохе плечи, локти и голова отводятся назад, а при выдохе — подаются вперед.

Усиленный вариант. В том же исходном положении. На «раз» — отклонить корпус назад на 15–20°. Вдох. На «два» — наклонить корпус на 70–80° вперед. Выдох.

Пятое упражнение — поочередное сгибание ног

Исходное положение. Лежа, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 10).

Выполнение. 1. Медленно согнуть левую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выдох (рис. 11). 2. Медленно перейти в исходное положение. То же затем правой ногой.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Поочередно, каждой ногой до 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Поочередное сгибание и выпрямление ноги, не отрывая пятки от кушетки. Во время упражнения ступня скользит по кушетке.

Усиленный вариант. 1. Согнуть правую ногу в коленном я тазобедренном суставах. Выдох. 2. Выпрямить ногу в коленном суставе вперед (нога под прямым углом к кушетке). Продолжение выдоха. 3. Медленно опустить ногу в исходное положение. Вдох. 4–5—6. То же делается левой ногой.

Шестое упражнение — поочередное поднимание прямой ноги

Исходное положение. Лежа на кушетке, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 12).

Выполнение. 1. Поднять прямую правую ногу до угла 45°. Выдох (рис. 13). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 12). 3–4. То же — левой ногой (рис. 14).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе без напряжения по 4–6 раз каждой ногой. Дыхание глубокое равномерное.

Облегченный вариант. Исходное положение то же. Вдох. 1. Отвести правую ногу вправо под углом 45°. Выдох. 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох. 3–4. То же делается в левую сторону левой ногой.

Усиленный вариант. Поднимание правой прямой ноги до угла 90° и опускание в исходное положение. Затем то же делается другой ногой.

Седьмое упражнение — полуприседание

Исходное положение. Стоя, лицом к спинке стула. Ступни на ширине плеч. Кисти обеих рук на спинке стула. Вдох (рис. 15).

Выполнение. 1. Сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, слегка присесть, опираясь при этом руками на спинку стула. Выдох (рис. 16). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 15).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, 4–6 раз. Дыхание глубокое и равномерное.

Облегченный вариант. Из того же исходного положения приподнимание на носках и опускание на полную ступню.

Усиленный вариант. В том же исходном положении 4–6 глубоких приседаний на носках.

Восьмое упражнение — ходьба

Исходное положение. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и ходьба на носках с ритмичным, глубоким дыханием (рис. 17 и 18).

Указания. Ходьба делается в спокойном, естественном для упражняющегося, темпе. Длительность 40–60 секунд. Обращается внимание на глубокое полное дыхание.

Девятое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук

Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).

Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову приподнять немного вверх. Вдох (рис. 20). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 19).

Указания. Упражнение делается плавно, в медленном темпе. 6–8 раз. Все внимание обращено на глубокое полное дыхание.

Десятое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед, выдох (рис. 21).

Выполнение. 1. Отвести локти, плечи, голову немного назад и прогнуть корпус. Вдох (рис. 22). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 21).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 6–8 раз. Все внимание обращено на глубокое полное дыхание.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение — движение руками с потягиванием

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти к плечам. Локти опущены вниз. Плечи отведены назад. Корпус прогнут. Мышцы спины напряжены. Выдох (рис. 23).

Выполнение. 1. Поднять руки вверх, кисти шире плеч. Ладони повернуть внутрь. Голову приподнять немного вверх. Всем корпусом потянуться кверху. Вдох (рис. 24). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 23).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз.

Облегченный вариант. В исходном положении руки поставить на пояс, а при выполнении упражнения руки плавно поднять вперед и вверх.

Усиленный вариант. Во время потягивания приподняться на носки и развести пальцы в стороны.

Второе упражнение — взмахи руками в стороны

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки, максимально согнутые в локтевых суставах, отведены в стороны на высоте плеч. Кисти перед грудью, ладони обращены вниз. Выдох (рис. 25).

Выполнение. 1. Взмахом развести руки в стороны. Корпус прогнуть. Голову слегка приподнять кверху. Вдох (рис. 25). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 26).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, 8—10 раз. Дыхание не очень глубокое согласованное с движением.

Облегченный вариант. Те же движения делаются менее энергично, в медленном темпе, 6–8 раз.

Усиленный вариант. В исходном положении кисти сжаты в кулаки. При выполнении на «раз» — энергичный взмах руками и стороны. Вдох. На «два» — немного согнуть и сейчас же выпрямить руки в локтевых суставах. Дополнительный вдох. На «три» и «четыре» — медленно перейти в исходное положение. Выдох.

Третье упражнение — взмахи прямой ногой

Исходное положение. Стоя на левой ноге. Правая нога отставлена назад на полшага, на носке. Руки в стороны. Ладони обращены вверх. Вдох (рис. 27).

Выполнение. 1. Взмахом поднять прямую правую ногу вперед до уровня пояса. Руки вперед. Выдох (рис. 28). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 27).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, 8 взмахов правой ногой и затем, стоя на правой ноге, 8 взмахов левой ногой. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. При взмахе ногой вперед руки остаются в положении «в стороны» и облегчают удержание равновесия.

Усиленный вариант. Взмах ногой делается до уровня плеч, а затем до уровня головы, с касанием кистями ступней (рис. 29 и 30).

Четвертое упражнение — наклоны корпуса назад и вперед

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти у плеч. Локти опущены вниз. Плечи отведены назад. Корпус и голова отклонены назад. Вдох (рис. 31).

Выполнение. 1. Корпус наклонить вперед. Прямые руки опустить вниз, стараясь кистями достать до пола. Ноги прямые. Выдох (рис. 32). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 31).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание полное и глубокое.

Облегченный вариант. Наклон корпуса вперед делается меньше — так, чтобы кисти опускались немного ниже колен.

Усиленный вариант. Во время наклона корпуса, взяться кистями за нижнюю треть голеней и, сгибая руки, немного притянуть корпус к прямым ногам.

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 33).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Выдох (рис. 34). 2. Выпрямить и наклонить корпус влево. Вдох и выдох (рис. 35).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, по 6 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное и глубокое. По счету «два» (а затем и по счету «раз») при выпрямлении корпуса делается вдох, а при наклоне корпуса — выдох.

Облегченный вариант. Из исходного положения сделать наклон корпуса вправо — выдох, вернуться в исходное положение — вдох, затем сделать наклон корпуса влево — выдох и вернуться в исходное положение — вдох.

Усиленный вариант. Сделав наклон корпуса вправо, несколько приподнять корпус в обратном направлении и сделать еще один наклон корпуса вправо. Затем те же движения сделать влево.

Шестое упражнение — поднимание прямой ноги

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 36).

Выполнение. 1. Поднять правую прямую ногу вперед (под прямым углом к кушетке). Выдох (рис. 37). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 36). 3 в 4. То же сделать левой ногой.

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, во 6 раз каждой ногой. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Поднимание ноги делается до угла 45°.

Усиленный вариант. Поднять правую ногу, а затем, опустив ее, одновременно поднять левую ногу и так продолжать дальше, делая «ножницы».

Седьмое упражнение — сгибание и поднимание обеих ног

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 38).

Выполнение. 1. Согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах так чтобы колени подтянулись к груди. Выдох (рис. 39). 2. Выпрямить ноги в коленных суставах (рис. 40). 3. Опустить ноги на кушетку. Вдох (см. рис. 38).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Движения делаются сначала одной правой ногой, а затем левой.

Усиленный вариант. При выпрямлении поднятых ног (согнутых в коленных суставах) одновременно развести прямые ноги в стороны, и, опуская на кушетку, свести их вместе.

Восьмое упражнение — «пресс-папье»

Исходное положение. Лежа на спине. Левая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Руки охватывают снизу левое бедро. Вдох (рис. 41).

Выполнение. 1. Поднять правую ногу и махом опустить ее, одновременно сделать небольшой рывок корпусом вверх и перейти в положение сидя. Выдох (рис. 42 и 43). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 41).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. После каждого упражнения делается маленькая пауза — 1–2 секунды. Повторить 8 раз, по 4 раза каждой ногой, соответственно меняя исходное положение. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Из положения лежа на спине, опираясь руками о кушетку, перейти в положение сидя, а затем вновь лечь.

Усиленный вариант. Лежа на спине, поднять обе прямые ноги до угла 91°, сделать ими мах в сторону кушетки и сесть. Затем перейти в положение лежа.

Девятое упражнение — размахивание руками с полуприседаниями

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога отставлена влево на шаг, на носке. Руки подняты вверх и вправо. Корпус и голова повернуты вправо. Вдох (рис. 44).

Выполнение. 1. Сделать «мягкое» полуприседание и одновременно махом опустить руки вниз и корпус немного наклонить вперед. Выдох (рис. 45). 2. Продолжая маховое движение руками, поднять их вверх и влево, одновременно выпрямить ноги. Корпус повернуть влево. Вдох (рис. 46). 3–4. То же сделать в другую сторону.

Указания. Движения делаются в среднем темпе, плавно, маятникообразно, по 4–6 раз в каждую сторону. Дыхание глубокое и ритмичное.

Облегченный вариант. Делаются плавные размахивания руками и корпусом, а ноги остаются все время выпрямленными.

Усиленный вариант. Широкие размахивания руками и корпусом

Десятое упражнение — ходьба

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и на носках, сочетающаяся с глубоким дыханием (рис. 47 и 48).

Указания. Ходьба в спокойном, естественном для упражняющегося, темпе. Длительность 40–60 секунд. Дыхание глубокое и полное.

Одиннадцатое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).

Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха (рис. 51). 3. Опустить руки вниз. Выдох (см. рис. 49).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.

Двенадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).

Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.

Указания. Упражнение делается в спокойном медленном темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение — потягивание с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки за головой. Пальцы сплетены. Выдох (рис. 53).

Выполнение. 1. Не разъединяя пальцев, медленно выпрямить руки вверх. Одновременно ладони повернуть вверх. Голову приподнять кверху. Потянуться вверх. Вдох (рис. 64). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 63).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. В начале движения мышцы рук и туловища напряжены. Повторить 8 раз. Движения сочетаются с ритмичным дыханием.

Облегченный вариант. В исходном положении пальцы рук не сплетены. При выполнении руки выпрямить вверх, ладони довернуть внутрь.

Усиленный вариант. При выпрямлении рук вверх приподняться на носки.

Второе упражнение — энергичные взмахи руками

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты в кулажи. Левая рука поднята вверх. Правая отведена назад (рис. 55).

Выполнение. Взмахом поднять правую руку вперед и вверх, одновременно левую руку опустить вниз и назад. В дальнейшем энергичными взмахами менять положение рук (рис. 56).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, достаточно интенсивно. Сменять положения рук 16 раз по 8 раз каждой руки. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Кисти и руки расслаблены. Смена положений рук делается плавно, не напряженно.

Усиленный вариант. При каждой смене положения рук приподниматься на носки и опускаться на полную ступню.

Третье упражнение — напряженное сгибание рук в локтевых суставах

Исходное положение. Стоя. Ступив на ширине плеч. Руки поднять в стороны. Ладони обращены вверх. Кисти сжаты в кулаки, Вдох (рис. 57).

Выполнение. 1. С напряжением и волевым сопротивлением согнуть руки в локтевых суставах. Выдох (рис. 58). 2. С напряжением и волевым сопротивлением разогнуть руки в локтевых суставах. Вдох (см. рис. 57).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, все время с напряжением и волевым сопротивлением. Повторить 8 раз. Дыхание не очень глубокое, равномерное. После этого упражнения целесообразно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов с одновременным потряхиванием расслабленных рук над головой и внизу.

Облеченный вариант. Движения делаются без напряжения и волевого сопротивления.

Усиленный вариант. При сгибании рук приподняться на носки, а при разгибании опуститься на полную ступню.

Четвертое упражнение — взмахи прямой ногой

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога на шаг отставлена назад, на носке. Руки в стороны, ладони обращены вниз. Вдох (рис. 59).

Выполнение. 1. Правую руку вывести вперед, а левую отвести назад. Одновременно с этим поднять взмахом левую ногу вперед до уровня плеч, стремясь достать носком кисть правой руки. Выдох (рис. 60). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 59).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, маятникообразно, 8 раз левой ногой, а затем 8 раз правой ногой (рис. 61) при соответственно измененном исходном положении. Дыхание не очень глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. Ненапряженные размахивания прямой ногой вперед и назад. Руки все время на поясе.

Усиленный вариант. В исходном положении ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения движения чередуются — после взмаха левой ногой делается взмах правой ногой.

Пятое упражнение — наклоны корпуса с поворотами

Исходное положение. Стоя. Ступни поставлены шире плеч. Руки в стороны. Корпус повернут влево. Вдох (рис. 62). Выполнение. 1. С поворотом корпуса вправо наклонить его к правой ноге и, опустив руки вниз, направить кисти к носку правой ноги. Выдох (рис. 63). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 62).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. При наклонах туловища ноги не сгибать в коленях. Сделать 4–6 наклонов к правой ноге. Затем, соответственно, изменив исходное положение, сделать 4–6 наклонов к левой ноге.

Облегченный вариант. В исходном положении корпус прямо. При выполнении упражнения корпус наклоняется к правой ноге, а затем после выпрямления — к левой ноге.

Усиленный вариант. При наклоне корпуса захватить кистями голень и притянуть корпус к ноге (рис. 64).

Шестое упражнение — «насос»

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 65).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Правую руку, скользя ладонью по наружной стороне бедра, выпрямить книзу. Одновременно левую руку согнуть в локтевом суставе, скользя ладонью по туловищу кверху. Выдох (рис. 66). 2. Подобное движение проделать в другую сторону. Вдох и выдох (рис. 67).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, 6–8 наклонов в каждую сторону. Дыхание не очень глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. После наклона вправо выпрямиться в исходное положение. Вдох. После паузы в 1–2 сек. сделать наклон влево. Выдох. Затем выпрямиться в исходное положение. Вдох.

Усиленный вариант. После наклона вправо несколько выпрямиться и сделать дополнительный наклон вправо. Такие же движения проделать в левую сторону.

Седьмое упражнение — прямые удары боксера

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты в кулаки. Левая рука выпрямлена вперед. Правая рука согнута в локтевом суставе и отведена о сторону и назад. Корпус слегка повернут вправо и слегка наклонен вперед (рис. 68).

Выполнение. 1. Резко сменить положение рук, поворачивая корпус слегка влево, правым плечом вперед (рис. 69). 2. Быстро перейти в исходное положение (см. рис. 68).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. Движения делать энергично, как бы производя удары кулаками вперед. Дыхание не очень глубокое, равномерное. Повторить по 10 движений каждой рукой.

Облегченный вариант. Те же движения проделать в медленном темпе 6–8 раз.

Усиленный вариант. Делая движение правой рукой вперед, корпус слегка наклонить вперед и влево, немного сгибая колени. То же движение делается в другую сторону.

Восьмое упражнение — наклон корпуса назад и вперед

Исходное положение. Сидя на краю стула (спинка стула сбоку) или на табуретке. Руки на поясе. Ноги соединены вместе и выпрямлены вперед. Ступни на полу. Корпус наклонен вперед. Выдох (рис. 70). Если возможно, ногами упереться снизу о тумбочку или о другой предмет.

Выполнение. 1. Отклонить корпус назад до касания спиной сиденья стула. Вдох (рис. 71). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 70).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание ровное и глубокое.

Облегченный вариант. Опускание и поднимание корпуса делаются с помощью рук, держась ими за край стула.

Усиленный вариант. В исходном положении во время упражнения держать руки за головой (рис. 72).

Девятое упражнение — «угол»

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 73).

Выполнение. 1. Поднять прямые ноги до вертикального положения. Выдох (рис. 74). 2. Опустить ноги в исходное положение, Вдох (см. рис. 73).

Указания. Управление делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание глубокое и равномерное.

Облегченный вариант. 1. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы колени приблизились к груди (рис. 75). 2. Выпрямить ноги вверх до вертикального положения. 3. Опустить в исходное положение.

Усиленный вариант. 1. Поднять ноги до угла 45°. 2. Развести их в стороны. 3. Соединить вместе. 4. Опустить в исходное положение.

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Начальное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 76).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см. Носки следуют вверх вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь (рис. 77).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки». Отдохнуть 10–20 секунд и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.

Одиннадцатое упражнение — приседания или поскоки

Одиннадцатое упражнение следует делать, выполняя либо приседания, либо поскоки. Можно через день делать приседания и через день поскоки.

А. Приседания

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).

Выполнение. 1. Медленно сделать полное приседание на носках. Руки выпрямить вперед до уровня плеч. Ладони повернуть внутрь. Выдох (рис. 79). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 78).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 12 раз. Дыхание глубокое, согласованное с движениями.

Облегченный вариант. Сделать 8 полуприседаний.

Усиленный вариант. В исходном положении и во время выполнения упражнения держать руки за головой (см. рис. 53).

Б. Поскоки

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).

Выполнение. 1. Прыжком поставить ноги врозь на ширину плеч. 1. Прыжком поставить ноги вместе.

Указания. Поскоки делаются на носках «мягко» и «пружинисто» на высоту 5—10 см от пола. Темп быстрый. Сделать 60 поскоков в 30 секунд. Дыхание все время равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Сделать 30 поскоков, ноги все время вместе.

Усиленный вариант. Сделать 120 поскоков в течение одной минуты. 4 поскока ноги вместе, 4 поскока на правой ноге, 4 поскока на левой ноге и вновь 4 поскока на двух ногах. Продолжать в такой же последовательности.

Двенадцатое упражнение — ходьба

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и с подниманием расслабленных рук вверх при глубоком вдохе (рис. 80 и 81) и опусканием их при выдохе.

Указания. Темп ходьбы медленный, естественный для занимающегося. Дыхание полное, глубокое, согласованное с движениями рук. Продолжительность ходьбы 60–90 сек.

Облегченный вариант. Ходьба с отведением локтей назад при вдохе и умеренным движением их вперед при выдохе.

Тринадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в стороны. Вдох (рис. 82).

Выполнение. 1. Опустить руки вниз. Голову несколько наклонить вперед. Выдох (рис. 83). 2. Возвратиться в исходное положение. Вдох (см. рис. 82).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Нужно стремиться по возможности расслабить мышцы. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).

Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз. Продолжение выдоха (см. рис. 84).

Указание. Упражнение делается «мягко», безостановочно, в медленном темпе, плавно, 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. 1. Поднять руки в стороны и вверх. Вдох (см. рис. 87 и 86). 2. Опустить руки в стороны и вниз. Выдох (см. рис. 87 и 84).

ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение — потягивание с движениями рук

Исходное положение. Стон. Ступни вместе. Пальцы рук сплетены перед корпусом. Выдох (рис. 88).

Выполнение. 1. Без разъединения пальцев поднять руки вверх. Голову поднять вверх. Потянуться. Вдох (рис. 89). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 88).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Мышцы корпуса и рук напряжены. Покорить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Пальцы рук не сплетены. Поднимание прямых рук вперед и вверх и опускание в исходное положение.

Усиленный вариант. Во время потягивания вверх, приподняться на носки.

Второе упражнение — круговое движение одной рукой

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Левая рука на поясе. Правая рука отведена назад и вверх, кисть сжата в кулак. Вдох (рис. 90).

Выполнение. Круговые движения правой рукой: назад, вниз, вперед, вверх (рис. 91).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, достаточно Энергично. Сделать 10 круговых движений правой рукой, а затем 10 круговых движений левой рукой при положении правой руки на поясе. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Движения делаются менее энергично. Кисть не сжата в кулак.

Усиленный вариант. Во время движения руки снизу вверх приподняться на носки, а затем при движении руки назад и вниз — опуститься на полную ступню.

Третье упражнение — сгибание рук в упоре

Исходное положение. Руки опираются на сиденье стула. Ноги отодвинуты назад от стула на один-полтора шага. Нога и корпус находятся на одной прямой линии. Вдох (рис. 92).

Выполнение. 1. Согнуть руки в локтевых суставах. Голову повернуть вправо (при следующем сгибании повернуть голову влево). Корпус прямой. Выдох (рис. 93). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 92).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. В исходном положении опереться руками о стену или о какой-либо предмет на высоте плеч и отодвинуть ноги на один шаг назад, а затем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

Усиленный вариант. Руки поставить на пол, а ноги отодвинуть назад настолько, чтобы корпус был прямой (в одной плоскости с ногами). Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Четвертое упражнение — приседание с отягощением гантелями

Исходное положение. Стоя. Пятки вместе, а носки врозь. Руки, согнутые в локтях, держат гантели около плеч. Вдох (рис. 94).

Выполнение. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, равномерное.

Облегченный вариант. Движения делаются без гантелей.

Усиленный вариант. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94). 3. Глубоко присесть. Руки выпрямить в стороны. Выдох (рис. 96). 4. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).

Пятое упражнение — «движение дровосека»

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Вдох (рис. 97).

Выполнение. 1. Рывком наклонить корпус и голову вперед и вниз. Руки махом опустить вниз. Выдох (рис. 98). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 97).

Указания. Первая часть упражнения делается быстро и энергично, а вторая (возвращение в исходное положение) медленно и плавно. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Движения делаются не энергично.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гантель.

Шестое упражнение — наклоны с поворотом корпуса

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки подняты в стороны. Ладони повернуты вниз. Вдох (рис. 99).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вперед-вниз и повернуть его влево. Коснуться правой кистью носка левой ноги, а левую руку отвести назад и вверх. Выдох (рис. 100). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 99). 3 и 4. Те же движения сделать в другую сторону (рис. 101).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Ненапряженно. Сделать до 8 наклонов в каждую сторону. При наклонах корпуса ноги не сгибать в коленных суставах. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. При наклоне корпуса достать кистью не носок, а колено.

Усиленный вариант. Поочередные повороты корпуса при согнутом его положении, без перехода между поворотами в выпрямленное положение.

Седьмое упражнение — «метание молота»

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Корпус отклонен и повернут назад и вправо. Вдох (рис. 102).

Выполнение. Присесть. Перенести центр тяжести на левую ногу. Корпус наклонить вперед и затем влево. Руки следуют за корпусом назад (рис. 103 и 104). Затем выпрямить ноги и корпус. Повернуть корпус влево и немного назад. Руки, следуя за корпусом, поднять вверх-влево и назад. Затек весь цикл движений начинается сначала, как при метании молота.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Интенсивность движений средняя. Сделать 8 круговых движений. Дыхание равномерное и, по возможности, глубокое. После этого упражнения целесообразно отдохнуть 10–20 секунд, глубоко дыша.

Облегченный вариант. Делать движение, не сгибая ног.

Усиленный вариант. Делать движения, держа в руках гантель.

Восьмое упражнение — переход из положения лежа в положение сидя

Исходное положение. Лежа на спине. Руки выпрямить за головой. Вдох (рис. 105).

Выполнение. 1. Взмахом перейти в положение сидя и достать кистями носки ног. Выдох (рис. 106). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 105).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. В исходном положении руки вытянуты вдоль туловища.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гимнастическую палку или мяч.

Девятое упражнение — «угол сложившись»

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 107).

Выполнение. 1. Поднять прямые ноги, а затем и таз вверх так, чтобы колени находились против головы. Выдох (рис. 108). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 107).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Ноги поднимаются до прямого угла по отношению к туловищу.

Усиленный вариант. Те же движения делаются, не держась руками за изголовье кушетки.

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 109).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см (рис. 110). Носки следуют вверх, вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки», отдохнуть 10–20 секунд, и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов в каждую сторону.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.

Одиннадцатое упражнение — подбрасывание мяча

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Корпус наклонен вперед. Рука держат надувной мяч внизу. Выдох (рис. 111).

Выполнение. Подбрасывание мяча вверх и ловля его двумя руками (рис. 112 и 111).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Движения не напряженные. Подбросить и поймать мяч 10 раз. Во время подбрасывания делается вдох, а во время ловли выдох.

Облегченный вариант. Подбрасывание и ловля мяча без наклонов корпуса.

Усиленные варианты. 1. Толчки мяча двумя руками от груди и ловля его с глубоким приседанием (рис. 113 и 114) или 2. Толчки мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 115, 116 и 117) или 3. Броски мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 118, 119 и 120).

Двенадцатое упражнение — бег или прыжки

Выполнение. Бег на месте или с передвижением вперед в течение одной минуты (рис. 121).

Указания. Бег делается в темпе 180 шагов в одну минуту. Глубокое дыхание: на 4 шага вдох и на 4 шага выдох.

Облегченный вариант. Бег в течение 30 секунд или 60 поскоков в 30 секунд. Прыжком ноги врозь (рис. 122) расставить ступни шире плеч, а затем прыжком соединить их вместе. Глубокое ритмичное дыхание.

Усиленные варианты. 1. Прыжки с места в высоту (рис. 123, 124 и 125), в течение 1 минуты 15 прыжков или 2. Поскоки в течение 1 минуты с различными движениями ног (рис. 122 и 126).

Тринадцатое упражнение — ходьба

Выполнение. Ходьба обыкновенная, на носках и с движениями расслабленных рук (см. рис. 80 и 81).

Указания. Ходьба в спокойном, естественном для занимающегося темпе в течение 60–90 секунд.

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение с «группировкой»

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).

Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 127).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Все внимание обращено на «мягкость» движений, расслабление мышц и на глубокое, ритмичное дыхание.

Облегченный вариант. Движения делаются без приседаний.

Пятнадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Ненапряженные руки подняты в стороны. Вдох (рис. 129).

Выполнение. 1. Небольшой наклон корпуса, вперед и скрестить расслабленные руки перед грудью. Выдох (рис. 130). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 129).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Движения очень плавные. Мышцы рук расслаблены. Все внимание обращается на спокойное, глубокое дыхание.