ВОЛЕ5АЯ ГИМНАСТИКА 13

Техника упражнений для развития

емкости легких.

Упражнение первое. Перед упражнениями встаньте прямо.
Голову немного приподнимите кверху. Выгните спину. Грудь
вперед. Ноги вместе. Руки уприте в бока. Медленно, не спеша,
производите глубокий вздох до крайнего предела, когда вы
почувствуете, что у вас вся грудная клетка полна воздуха.
Вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд и затем,
опять-таки медленно, без толчков, выдыхайте.

Необходимо следить, чтобы у вас грудная клетка расширялась следующим образом:

Вдох. Сперва расширяются нижние, боковые края ребер, затем, приблизительно в середине вздоха, начинают
расширяться бока и приподнимается передняя часть груди,
возле ключиц. Надо точно наблюдать эту постепенность
в движениях грудной клетки.

Выдох. Прежде всего вы должны удерживать неподвижно всю грудную клетку в том положении, в котором она
находится после глубокого вдоха. Выдох производится
диафрагмой, причем втягивается живот, нажимая на легкие.
Эта первая стадия выдоха—самая длительная. Когда воздух
„выжат", вы медленно опускаете бока, и вся грудная клетка
принимает обычный вид.

Затем опять вдох, пауза и снова выдох. Сколько времени может продолжаться вдох и выдох—сказать нельзя,
так как это зависит от индивидуальности (телосложение,
физическое развитие, упражнения и т. д.). Пауза не должна
быть очень большой. Мы даем такое правило; берете часы
(с секундами),' начинаете вдох и следите, сколько времени
продолжается он, напр., 6 сек., паузу держите 4 с. и выдох
5 с. Вот этих цифр вы в дальнейшем и придерживайтесь.
Дней через 5—6, когда вы совершенно легко будете производить все упражнения в 15 с., можно увеличить вдох и
выдох и т. д.

Максимум — вдох 30 с., пауза— 10 с., выдох — 20 с.
Каждое упражнение надо повторять сперва раз 5, а потом
дойти до 15 раз.

Упражнение второе. Вечером, после упражнений, ложи-
тееь на постель, диван или на пол (покрытый ковром). Под