Упражнение 15 (рис. 98) для мышц ног, спины,
дельтовидных и трехглавых мышц плеч. Тяга гири дву-
мя руками вверх.
И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты, тулови-
ще наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладоня-
ми к себе.
Выполнение: тянуть гирю вверх (дужка верти-
кально вверх), выпрямляя ноги и туловище.
При поднимании гири делать вдох, при опускании—
выдох.
Упр а ж нение 16 (рис. 99) для мышц трехглавых
разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание гири из-за
головы силой разгибателей рук (трицепсов).
И. п.: ноги на ширине плеч, гирю держать руками за
головой так, чтобы локти были подняты повыше, а ладо-
ни обращены внутрь (гиря может касаться лопаток) .
В ы пол н ен и е: разгибая руки, выжимать гирю
вверх, не опуская локтей.
При выжимании гири вверх делать вдох, при опуска-
нии за голову — выдох.
Упражнение 17 (рис. 100) для мышц-сгибателей
пальцев, разгибателей спины, туловища и ног. Поднима-
ние гири к плечу вверх дном.
И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено впе-
ред, прямая рука держит за дужку гири, колени согнуты
(см. рис. 81).
Выполнение: отделив от пола гирю, качнуть ее
назад между ногами, затем в темпе вперед по дуге рва-
нуть вверх к плечу так, чтобы гиря оказалась у плеча
вверх дном.
При поднимании делать вдох, при опускании —
выдох.
Упражнение 18 (рис. 101) для мышц-разгибате-
лей плеча (трицепсов), дельтовидных, туловища и сги-
бателей пальцев. Выжимание гири вверх одной рукой.
И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу
вверх дном описанным способом, держать гирю у плеча,
балансируя.
Выполнение: разгибая руку, выжать гирю вверх,
балансируя так, чтобы гиря была все время вверх дном.
При выжимании делать вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 19 (рис. 102) для мышц спины, ног,
рук и сгибателей пальцев. Вырывание гири вверх дном.
58