Упражнение 15 (рис. 98) для мышц ног, спины,

дельтовидных и трехглавых мышц плеч. Тяга гири дву-

мя руками вверх.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты, тулови-

ще наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладоня-

ми к себе.

Выполнение: тянуть гирю вверх (дужка верти-

кально вверх), выпрямляя ноги и туловище.

При поднимании гири делать вдох, при опускании—

выдох.

Упр а ж нение 16 (рис. 99) для мышц трехглавых

разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание гири из-за

головы силой разгибателей рук (трицепсов).

И. п.: ноги на ширине плеч, гирю держать руками за

головой так, чтобы локти были подняты повыше, а ладо-

ни обращены внутрь (гиря может касаться лопаток) .

В ы пол н ен и е: разгибая руки, выжимать гирю

вверх, не опуская локтей.

При выжимании гири вверх делать вдох, при опуска-

нии за голову — выдох.

Упражнение 17 (рис. 100) для мышц-сгибателей

пальцев, разгибателей спины, туловища и ног. Поднима-

ние гири к плечу вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено впе-

ред, прямая рука держит за дужку гири, колени согнуты

(см. рис. 81).

Выполнение: отделив от пола гирю, качнуть ее

назад между ногами, затем в темпе вперед по дуге рва-

нуть вверх к плечу так, чтобы гиря оказалась у плеча

вверх дном.

При поднимании делать вдох, при опускании —

выдох.

Упражнение 18 (рис. 101) для мышц-разгибате-

лей плеча (трицепсов), дельтовидных, туловища и сги-

бателей пальцев. Выжимание гири вверх одной рукой.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу

вверх дном описанным способом, держать гирю у плеча,

балансируя.

Выполнение: разгибая руку, выжать гирю вверх,

балансируя так, чтобы гиря была все время вверх дном.

При выжимании делать вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 19 (рис. 102) для мышц спины, ног,

рук и сгибателей пальцев. Вырывание гири вверх дном.

58