реди на расстоянии стопы, свободной рукой упереться
в колено одноименной ноги, колени немного согнуть.
Выполнение: отделив гирю от пола, качнуть ее
назад между ногами, в темпе вперед, по дуге рвануть на
высоту подбородка, согнув немного руку, и резко толк-
нуть большим пальцем дужку гири от себя, разогнув
пальцы. Дужка, описав полный оборот, повернется опять
к ладони. В этот момент надо быстро схватить ее паль-
цами и в темпе опустить вниз-назад между ногами.
В темпе снова повторить движение.
При поднимании делать вдох, при опускании —
выдох.
Упражнение 21 (рис. 104) для мышц туловища,
ног, рук и пальцев руки. Вращение гири одной рукой во-
круг себя.
И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гирю вверх од-
ной рукой любым из описанных способов, другую руку
на пояс.
В ы пол нени е: опуская руку с гирей в сторону, по-
вернуть туловище в ту же сторону, махом по кругу в сто-
рону свободной руки поднять гирю вверх, описав круг
по горизонтальной оси.
Делать вдох, когда гиря вверху, выдох— когда гиря
внизу.
Упр а ж нение 22 (рис. 105) для мышц рук, тулови-
ща и ног.
Ложиться и вставать с гирей в поднятой вверх руке.
И. п.: поднять гирю вверх одной рукой любым из
описанных способов, поставить ноги на ширину плеч.
Гирю держать вверху прямой рукой.
В ы пол нение: присесть на всей стопе, упереться
свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед снача-
ла одну ногу, затем вторую и лечь на пол. Вставая, по-
вторить все движения в обратной последовательности.
Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
Дыхание равномерное, без задержек.
Упражнение 23 (рис. 106) для мышц ног, спины
и рук. Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног.
И. п.: стать на две параллельно стоящие скамьи,
присесть и, немного наклонившись, взяться двумя рука-
ми за дужку гири, стоящей на полу между скамьями.
Выполнение: толчкообразным быстрым разгиба-
нием ног подняться вверх, полностью выпрямив ноги и
61