туловище. Одновременно поднять гирю вверх так, чтобы
она все время была обращена вниз дном.
При поднимании гири делать вдох, при опускании —
выдох.
Упражнение 24 (рис. 107) для мышц спины, ног
и рук. Подъем двух гирь к плечам махом.
И. п.: ноги на ширине плеч, согнуть колени; накло-
нившись вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих
впереди на расстоянии стопы.
Выполнение: отделив гири от пола, качнуть их
назад между ногами, в темпе маховым движением впе-
ред рвануть гири к плечам, сгибая руки и делая неболь-
шой подсед (сгибая колени). Когда гири будут у плеч,
колени выпрямить.
Во время подъема гирь делать вдох, когда гири будут
у плеч — выдох.
Упра ж нение 25 (рис. 108) для мышц-сгибателей
плеч (бицепсов), мышц спины и ног. Подъем двух гирь
к плечам силой сгдбателей (бицепсов) .
И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, ру-
ками взяться за дужки гирь ладонями вверх.
Выполнение: плавно, без рывков, разгибая туло-
вище и сгибая руки в локтевых суставах, поднять гири
силой к плечам.
При поднимании гирь делать вдох, при опускании —
выдох.
Упражнение 26 (рис. 109) для мышц рук, ног и
туловища. Толчок гирь двумя руками.
И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гири к плечам
любым из описанных способов, туловище выпрямить,
гири удерживать у плеч.
Выполнение: немного согнуть ноги в коленях, не
отрывая пяток от пола и не наклоняя туловища вперед;
разгибая ноги и поднимаясь на носки, резко поднимая
плечи, толкнуть гири вверх. Когда гири минуют голову,
резко выпрямить локти, одновременно сделать неболь-
шой подсед (согнуть колени) и опуститься на полную
ступню. Когда гири будут вверху на прямых руках, вы-
прямить ноги и зафиксировать гири вверху. Опустить
гири сначала к плечам, затем на пол.
Вдох в начале упражнения, выдох — в конце.
Упражнение 27 (рис. 110) для мышц рук и туло-
вища. Выжимание гирь двумя руками одновременно.
62