Рис. 137

Рис. [38

Рис. 139

груди, пальцы захватывают штангу узким хватом или

широким, ладони обращены вверх-вперед.

Выполнение: выжимать штангу вверх.

Делать вдох при выжимании штанги, выдох при опус-

кании.

Первый вариант (рис. 137). Жим выполняется

на скамье или доске, наклоненной под углом 30—450

относигельно вертикали.

Второй вариант (рис. 138). То же на скамье,

наклоненной под углом 20—250, но голова на конце дос-

ки, опущенном вниз.

При жиме штанги широким хватом (упражнения

5 и 6) основная нагрузка приходится на мышцы плече-

вого пояса (дельтовидные, грудные), при жиме узким

хватом — на разгибатели рук (трицепсы).

При жиме лежа на наклонной доске, когда голова на

конце доски, поднятом вверх, нагрузка больше на дель-

товидные мышцы, а когда голова находится на конце

доски, опущенном вниз, нагрузка больше на

грудные

мышцы.

В горизонтальном положении нагрузка равномерно

распределяется на все мышцы плечевого пояса и рук.

Упра ж нение 7 (рис. 139) для мышц спины, яго-

дичных и группы мышц-сгибателей бедер и голеней. На-

клоны со штангой за головой.

И. п.: ноги на ширине плеч, штанга за головой, руки

удерживают гриф широким хватом.

В ы пол нен и е: наклониться вперед, не сгибая коле-

ней, выпрямиться и подняться на носки.

Выпрямляясь, делать вдох, наклоняясь

— выдох.

73